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你的姿势让腰椎承受多少斤?注意你的姿势

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小编今天就用一张图表告诉你不同姿势腰部受力的情况,保证你看完立马端正坐姿。


不同姿势腰部受力表

生活中很多看似舒服的姿势,其实会给腰部造成很大的压力。口说无凭,熊小知用一张图表证明给你看。


不同姿势腰部受力表(单位:千克)


这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。



这个图表也说明,前倾姿势更舒服、坐着比站着更舒服,其实都是假象。工作学习时趴在桌子上、去超市购物前倾靠在购物车上,都会让腰部承受很大的压力,容易出现腰椎损伤。


这些坏习惯,同样很伤腰

除了前倾的姿势,生活中还有很多伤腰的习惯,小编这就一一道来。


1、半躺在沙发上


从 “葛优躺”的火爆程度,就能看出大家对这个姿势有多喜爱。


但半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度变直,久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。



2、缺乏运动


在不锻炼的人群中,背痛比例更高。长期不运动,会让肌肉力量下降,对于脊椎的保护能力也下降。


3、穿不对鞋


穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕,由于没有减震缓冲作用,会造成步态不稳,体重无法均匀地分布在脊柱上,从而导致椎间盘受损。


穿平底鞋时最好垫个足弓垫;长时间行走或站立时,最好选择有2 厘米跟的鞋子。



4、腰部受凉



5、床垫不合适




6、弯腰做家务


很多人做家务时总是弯着腰,扫地、拖地时常常一侧用力,这样容易让背部承受更多压力。


建议做一会儿家务休息一下,同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候,要尽量保持上身直立,减少对腰椎的伤害。


7、背包太重


背包的重量超过自身体重的10%,就可能对背部造成伤害。因此,尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换,双肩背最好选择宽肩带的。


此外脊椎承受的压力和体重相关,因此越胖的人,脊柱承受的压力就越大,因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。


预防腰痛,从“坐”开始

保护腰椎,首先要改掉上述坏习惯。其次,对于离不开座位的久坐族来说,要注意避免伤腰的坐姿。


什么样的坐姿对腰椎最好?小编觉得大概要向古代的皇帝学习:挺胸抬头,端端正正。 


首先,你需要一把舒适的椅子。


椅子不宜“太深”,坐下时臀部能把椅子坐满,让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面,使膝盖同高或稍高于臀部。


其次,找一个舒适的靠垫。


靠垫最好选择能和腰椎完全贴合,材质稍微硬一点,有一定的支撑强度。


最后,时刻纠正坐姿


坐着时,减轻腰椎压力有两个要点。


腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直。


千万别让腰部悬空。坐下时,腰部紧贴靠垫,不能“只垫不靠”,腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。



每隔1小时,一定要站起来活动10分钟,做一些腰背部的伸展运动。


除了办公,开车也应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。


此外,在腰部垫个2~3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。


3个动作缓解腰背痛

如果你已经出现腰背疼痛,不妨经常做这3个动作。


1

小燕飞


俯卧在稍微硬点的床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。


根据个人情况,可每天坚持做10~30次。




拱桥


腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。


仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。


根据自己的身体状况,做20~40次。


靠墙深蹲


双脚分开,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。


大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。动作开始时要慢,可逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组。



另外,走路时挺胸收腹、迈开步伐,选择合适的气垫运动鞋等,也有助于保护腰椎。


最后,小编想提醒的是,除了腰部本身的问题,如腰椎间盘突出、腰肌劳损外,骨质疏松、泌尿系结石、消化系统疾病等,也可能导致腰背痛。


因此,如果疼痛超过一个月,或者本身有泌尿系统、消化系统的问题,腰痛时要及时到医院疼痛科就诊。盲目进行按摩、理疗,可能加重疼痛。   




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